Postcovid och träning – hur hittar man rätt nivå?

24.03.2026

Fysisk aktivitet vid postcovid – ett dilemma

Innan jag förstod att jag hade symtom på postcovid gjorde jag det som alltid fått mig att må bra – jag rörde på mig. Men något stämde inte. Jag kunde inte förklara varför en promenad gav mig yrsel och andnöd, eller varför några armhävningar kunde leda till influensaliknande symtom dagen efter. Kroppen reagerade på ett sätt som inte gick ihop med min tidigare erfarenhet.

När det som brukar hjälpa istället förvärrar

För många med postcovid, ME/CFS och fibromyalgi uppstår ett särskilt dilemma. Fysisk aktivitet – något som i vanliga fall är hälsofrämjande – kan istället leda till försämring. Det handlar ofta om det som kallas ansträngningsutlöst symtomförsämring (PEM), där symtomen förvärras 24–48 timmar efter ansträngning. Det skapar ett svårt dilemma: hur tar jag hand om mig själv när det som brukar hjälpa istället gör mig sämre?

Vad säger forskningen?

Forskningen kring fysisk aktivitet vid postcovid är inte entydig, och det är viktigt att vara tydlig med det. Vissa studier visar att personer som rör på sig skattar sin hälsa som bättre, och i vissa fall ser man förbättringar i till exempel gångsträcka, livskvalitet och psykiskt mående. Samtidigt finns det studier som visar att fysisk ansträngning kan leda till försämring, och att kroppen hos personer med postcovid ibland har en nedsatt förmåga att ta upp syre i vävnader.

Den samlade bilden är därför inte att träning är bra eller dåligt i sig, utan att responsen på fysisk aktivitet verkar skilja sig kraftigt mellan individer. Det är också en viktig anledning till att behandlingsmetoder som Graded Exercise Therapy (GET), där man systematiskt ökar träningsnivån, inte längre rekommenderas av exempelvis NICE i Storbritannien efter kritik och rapporter om försämring.

Varför reagerar kroppen så olika?

En möjlig förklaring till de olika reaktionerna är att det inte finns en enda bakomliggande mekanism. För vissa verkar det handla mer om kroppsliga, biologiska förändringar – till exempel påverkan på syreupptag eller cirkulation. För andra kan nervsystemets sätt att tolka och reagera på signaler spela en större roll.

För många handlar det sannolikt om en kombination, men det här är fortfarande ett område där vi vet för lite och där det är klokt att vara försiktig med tvärsäkra slutsatser.

Min egen erfarenhet

Min egen erfarenhet speglar den komplexiteten. Under en period på nästan ett år kunde jag som mest röra mig i ungefär tio minuter åt gången, eftersom jag visste hur kroppen brukade reagera annars. Samtidigt växte en nyfikenhet fram.

Efter att ha läst om mindbody-perspektivet och hur hjärnan kan påverka kroppens respons, bestämde jag mig för att testa något som egentligen kändes ganska riskabelt. Jag anmälde mig till ett hiphop-pass på 60 minuter, trots att jag innerst inne tänkte att det nog var en riktigt en dålig idé.

Dagen efter vaknade jag med tydliga symptom och tänkte "Åh nej precis vad jag trodde!". Jag försökte aktivt ge trygghetssignaler till mitt nervsystem genom att visualisera trygghet och påminna mig själv om att kroppen var trygg och frisk. Till min förvåning började symtomen lätta redan efter några timmar. Med tiden vågade jag gradvis öka min rörelse, och jag minns fortfarande ett tillfälle när jag kom på mig själv med att träna utan rädsla.

En viktig brasklapp

Det är viktigt att understryka att detta inte är något generellt råd. För mig kändes det som att hoppa bungyjump utan rep, och för många kan ett sådant upplägg leda till tydlig försämring.

Min erfarenhet säger något om att det kan finnas en koppling mellan hjärnan och kroppens respons på ansträngning, men det utesluter inte att biologiska faktorer spelar en avgörande roll.

Hur kan man tänka kring rörelse?

Utifrån både forskning och erfarenhet verkar det centrala vara att anpassa rörelse efter individens förutsättningar.

Här är några principer som kan vara hjälpsamma:

Börja mycket smått
Det kan handla om några rörelser i sängen eller en kort promenad till brevlådan.
Tänk pacing – i hela livet
Ta hänsyn till andra belastningar. En dag med stress eller läkarbesök kanske inte är en dag för träning.
Utgå från din nuvarande kapacitet
Inte från hur det var tidigare. För många är just det här en av de svåraste omställningarna.
Testa olika typer av rörelse
Vissa tolererar yoga eller lätt styrketräning bättre än pulshöjande aktivitet.
Släpp fasta mål
Kroppen är inte linjär. 7000 steg en dag kan vara 3000 nästa.
Fundera över din relation till mätning
Puls, HRV och VO2max kan vara hjälpsamt – eller skapa stress.
Skapa positiva associationer
Rörelse behöver inte vara prestation. Det kan vara att gå ut och klappa en häst eller sitta i solen en stund.
När bakslag kommer – möt dig själv med lugn
PEM kommer sannolikt att hända ibland. Försök möta det med omsorg snarare än kritik.

Sammanfattningsvis

Kanske handlar det inte om att pressa kroppen tillbaka till där den var, utan om att lära känna den på nytt. Och att, steg för steg, hitta tillbaka till rörelse på kroppens villkor.

Lär dig mer

https://www.youtube.com/watch?v=wbP-4MehP5k

Referenser

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859225002025

https://bmjopen.bmj.com/content/15/3/e082441

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2841264

https://www.frontiersin.org/journals/psycholoy/articles/10.3389/fpsyg.2024.1498900/full

https://www.mdpi.com/2227-9032/12/15/1539

https://publications.ersnet.org/content/erjor/10/1/00714-2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40122540/