Mindfulness - ett förhållningssätt vid långvarig sjukdom

Forskning på mindfulness och postcovid samt ME/CFS

Mindfulness (eller medveten närvaro) är ett förhållningssätt som handlar om att medvetet vara i nuet, med en attityd av öppenhet och acceptans. En litteraturöversikt av mindfulnessinterventioner visade att det kan hjälpa vid depression, stress, sömnsvårigheter och smärta (1). Några studier där man använt mindfulness vid ME/CFS visade på att det minskade trötthet, förbättrade humöret, fysisk funktion och livskvalitet (2, 3). En systematisk översikt visade att mindfulnessbaserade interventioner kunde minska trötthet, ångest, depression samt förbättra fysisk och mental funktion hos människor med ME/CFS (4). En annan sammanställning på post covid och ME/CFS visade lovande resultat vad gäller att minska trötthet och förbättra sömnkvalitet. För de med postvirala infektioner såg man att immunfunktionen förbätrades och minskade sjukdomssymptom kopplade till ökad inflammationsgrad (5).

Vad är mekanismerna bakom de positiva effekterna?

Det finns flera olika mekanismer när det gäller regelbunden övning i medveten närvaro. En av dessa är träning i att observera inre upplevelser som symptom, förnimmelser, tankar och känslor öppet utan att försöka förändra dessa. Att tillåta saker att vara utan att försöka förändra det som händer. Det här är något som kräver en del övning och är lättare sagt än gjort. På sikt kan det hjälpa oss från ett reaktivt förhållningssätt till våra symptom och yttre händelser, till ett mer öppet och accepterande förhållningssätt. Att observera symptomen för vad de är, förnimmelser i stunden och lägga märke till spiralen av tankar som vi tenderar att lägga till som ett ytterligare lager. Exempelvis "Jag kommer aldrig bli frisk", "Jag kommer aldrig klara av den här helgen med barnen" eller "Det är något allvarligt fel på min kropp". Vi kan lära oss att agera effektivt på det som händer här och nu, snarare än de historier som hjärnan brukar spela upp om vad som kommer att hända längre fram eller fastna i ältande kring hur livet har blivit med långvarig sjukdom och hur mycket vi har missat.  

Mindfulness och hjärnan

En annan del är att regelbunden övning i medveten närvaro verkar ha en påverkan på vår hjärna, utifrån principen om neuroplasticitet. Det verkar som att densiteten i amygdala minskar med upprepad övning, en del av hjärnan som är associerad med stress och rädsla (6). Man har även sett minskad smärta för människor med kronisk smärta, minskad sensitivitet mot smärta (i bloggavsnittet om brain retraining kan du läsa mer om hur relationen till symptomen har stor betydelse). Ännu mer intressant är att mindfulness verkar påverka hur hjärnan processar smärta. Man såg en skillnad i områden i hjärnan som är relaterade till kognitiv- och emotionell kontroll. Det som är intressant här är att man i Pain reprocessing therapy (PRT) kunde se en skillnad före- och efter behandling i hur hjärnan processade smärta. 

Jag tror själv att det kan finnas likheter med symptom på ME/CFS och postcovid, och hur hjärnan processar dessa typer av symptom. Det faktum att människor upplever en lägre smärtupplevelse med mindfulness indikerar att relationen till symptomen har betydelse för graden av symptom. Så om du övar medveten närvaro regelbundet kan relationen till symptomen minska, och du upplever helt enkelt färre symptom. I boken The Way Out, nämns en studie där man med 85% säkerhet kunde predicera vilka människor som skulle utveckla besvär med kronisk smärta endast genom att titta på mönster av aktivitet i hjärnan. Detta var alltså oberoende av vilka strukturella fynd man kunde se för människor med ryggsmärta. Kanske är det så att vissa av oss har fötts med hjärnor som ger en ökad benägenhet för att få symptom kopplat till post covid och ME/CFS. 

Hur du övar mindfulness

Det vanligaste sättet att börja öva mindfulness är genom guidade övningar. Det finns många appar som har nybörjarprogram för de som inte övat tidigare. I forskning har man sett positiva effekter av 5-10 minuter med övning per dag. Samtidigt verkar forskning antyda att ju mer man övar, desto starkare positiva effekter tenderar man uppleva. Jag tycker 20-30 minuter är en bra balans mellan upplevd positiv effekt och hur mycket tid jag orkar avsätta till övning. En viktig del är att vara konsekvent, ungefär som med fysisk träning. Så att hitta en vana av att öva regelbundet, exempelvis 10 minuter varje morgon kan vara ett sätt att börja en ny vana. Det kan också ta ett par veckor innan du börjar märka av en skillnad i vardagen. Forskning antyder också att ju längre du övar, desto mer tenderar de positiva effekterna att öka. Så efter exempelvis sex månaders regelbunden träning kan du eventuellt märka av påtagliga skillnader i trötthet, sömn och nedstämdhet. 

Det finns många bra appar att välja mellan, appen Aware är ett gratis alternativ och övningarna är framtagna av bland annat psykologer och forskare. Min egen favorit är appen Waking up, men som dock är något dyr. På Spotify finns även massor av guidade meditationer. Jag gillar Mark Williams (som var med och tog fram Mindfulnessbaserad kognitiv terapi) och Tara brach. Föredrar du svenska övningar finns även Mindfulnesspodden. 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis har mindfulness visat lovande effekter på postcovid och ME/CFS. En viktig del är att öva regelbundet över tid. Utöver de fördelar som nämns här ovan kan mindfulness medföra andra saker till livet, som ett nytt förhållningssätt till tankar, ökad acceptans av egna känslor och ökad känsla av frihet och autencitet. På så sätt kan man se det som ett förhållningsätt till livet, inte bara som en metod för att hantera långvarig sjukdom.