Self-compassion - aktivera trygghetssystemet med praktiska övningar

Självmedkänsla är ett förhållningssätt som kan hjälpa oss aktivera trygghetssystemet. Sammanfattningsvis handlar självmedkänsla om att hitta en ovillkorlig kärlek och vänlighet gentemot oss själva. Att hitta en vänlig inre röst och behandla oss själva med omtanke och förståelse när vi stöter på motgångar eller får tankar om att vi misslyckats. En sammanställning av studier visade på ett positivt samband mellan self-compassion och välmående samt en koppling till konstruktiv coping och problemlösning. 

Inom self-compassion talar man om olika motivationssystem som vi använder oss av för att ta oss fram här i livet:

Drivsystemet är kopplat till dopamin och hjälper oss med motivation att hitta mat, lösa problem, prestera uppsöka belöningar. Det är alltså kopplat till belöningssystemet och är även associerat med godis, alkohol, sex och god mat. Hotsystemet är kopplat hot och aktiverar figh, flight eller freeze-responsen. Här utsöndras stresshormoner som adrenalin och kortisol. Ett ytterligare system som kanske får mindre utrymme i våra liv är lugn och ro-systemet. Detta aktiveras när vi känner att vi får vara med vänner som tycker om oss för de vi är, när vi får vila och känner oss trygga. Här utsöndras hormoner som oxytocin och endorfiner. 

Som vi varit inne på är en teori att vid ME/CFS, postcovid och fibromyalgi som "fastnar" kroppen i ett sympatiska nervsystemet vilket är kopplat till hotsystemet. Self-compassion handlar om att öka balansen mellan systemen, och öka tiden vi befinner oss i lugn och ro-systemet. För att göra detta finns det ett antal övningar som vi kan göra regelbundet. 

När vi befinner oss i långvarig sjukdom är det inte ovanligt att vi befinner oss i väldigt hög grad i hotsystemet. Exempel på detta är att ofta tänka på "Hur ska jag blir frisk?", "Jag står inte ut!", "Helgen kommer bli förstörd" eller "Jag måste hitta en behandlingsmetod snart!". Med detta kanske vi mer eller mindre konstant läser på och försöker förstå sjukdomen för att hitta en lösning eller potentiell behandlingsmetod. Vi kanske också befinner oss i rädsla för att inte få PEM eller förvärra symptomen. Dilemmat ligger i att det kan vara utmattande att ägna så mycket tid i hotsystemet och energi på att försöka bota sin "obotliga sjukdom". Paradoxalt nog kan denna ansträngning leda till att vi i slutändan får mer symptom eller PEM. 

Den mentala biten av att ha långvarig sjukdom är en väldigt stor del av lidandet. Att vara långvarigt sjuk är inte bara att ha "symptom på hjärndimma, trötthet och smärta". Det är också en enorm livsomställning, förändring i identitet, förlust av relationer, sömnsvårigheter, att inte kunna ägna sig åt sina fritidsaktiviteter, och utanförskap. Självmedkänsla kan vara ett förhållningssätt som hjälper oss med just dessa delar.  

För egen del fanns det också under ytan en ocean av skuld och skam kopplat till att vara en passiv och trött förälder, en ständigt behövande partner, att inte bidra överhuvudtaget genom arbete eller att inte kunna hantera sjukdomen bättre mentalt. När jag gjorde en guidad övning i självmedkänsla ledde det till en väldigt stark emotionell reaktion och det var något inombords som påtagligt kändes lättare efter att ha gjort detta. Jag insåg att jag inte accepterade mig själv med sjukdomen. Jag var så ivrigt inställd på att bli frisk, och det var först då jag skulle kunna bli mig själv igen och acceptera den jag är. När jag kunde acceptera mig själv med de tillkortakommanden som sjukdomen innebar så var det som en stor tyngt lättade. På så vis kan övning i självmedkänsla leda till mindre belastning i nervsystemet. Jag levde i tanken på hur jag borde vara och sjukdomen var ett enormt hinder som skulle övervinnas för att nå dit. Många med sjukdomen kan berätta att de upplevde en stor mental lättnad när de släppte taget om att bli frisk snabbt. 

Hur övar jag på självmedkänsla?

1. Guidade övningar. Dessa kan du göra regelbundet eller vid behov. En personlig favorit är denna övning med Tara Brach. Här finns också ett antal inspelade övningar av Sofia Viotti du kan prova. Om du upplever att övningen känns konstlad eller ett motstånd så skulle jag rekommendera att inte ge upp och prova en annan övning eller prova övningen vid ett senare tillfälle. Ibland kan det också helt enkelt handla om personlig preferens. Appen Aware är en gratis app med flertal övningar i både medveten närvaro och självmedkänsla skapade av psykologer och forskare. 

2. Tala till dig själv som en vän. Föreställ dig att en vän du tycker om är i precis samma situation som dig. Vad skulle du säga till din vän som för att stötta? Vilket råd skulle du vilja ge? Se om du återkommande kan börja till dig själv som en vän när du hamnar i negativa tankar om dig själv. De flesta av oss har lätt för att vara förstående när det gäller en vän som är i en svår livssituation, men vi tenderar att vara kritiska mot oss själva. Bli uppmärksam på ditt "inre prat", alltså hur du vanligtvis talar till dig själv och se om du kan hitta en vänligare röst. Här hittar du övningen med instruktioner steg för steg. 

3. Self-compassion break. Denna övning tar bara några minuter, men det kan göra stor skillnad.

För att börja, tänk på en situation i ditt liv som orsakar dig stress eller smärta. Tänk på denna situation och hur den får dig att känna, både känslomässigt och fysiskt.

När du har denna situation i åtanke och kommer i kontakt med känslorna som är förknippade med den, säg följande saker till dig själv: 

•  "Detta är ett ögonblick av lidande." Detta kommer att aktivera medveten närvaro. Du kan också tänka "Detta är smärtsamt" "Detta är stress," eller helt enkelt, "Aj."
• "Lidande är en del av livet." Att säga detta hjälper dig att inse att du har detta gemensamt med alla andra människor på planeten – lidande är en oundviklig del av livet. Du kan följa detta genom att lägga händerna över hjärtat eller använda vilken lugnande självröring som känns rätt för dig. Andra alternativ inkluderar att säga "Andra människor känner så här," "Jag är inte ensam," eller "Vi kämpar alla i våra liv." 
• "Må jag vara snäll mot mig själv." Alternativt kan du använda andra fraser som kan passa bättre i din nuvarande situation, såsom "Må jag förlåta mig själv" eller "Må jag vara tålmodig." 

En stor lättnad kan uppstå genom att helt enkelt bekräfta att du upplever lidande, en svår men naturlig del av livet, och att uttrycka din avsikt att vara snäll, tålmodig eller accepterande mot dig själv.

4. Utforska självmedkänsla genom skrivande. Denna tredelade övning kan vara särskilt hjälpsam för de som gillar att uttrycka sig via det skrivna ordet. 

Följ instruktionerna nedan för att prova självmedkänsla genom skrivande.

• Del ett: Först, tänk på de brister som får dig att känna dig otillräcklig. Alla har åtminstone några saker de inte gillar med sig själva eller som får dem att känna sig "inte bra nog."

Fundera över dessa saker som du känner dig osäker på. Om det finns ett problem som är särskilt framträdande för dig just nu, fokusera på denna del.

Notera hur du känner när du tänker på det. Lägg märke till de känslor som dyker upp, och låt dig själv uppleva dem. Vi tenderar att vanemässigt undvika att känna något negativt, men negativa känslor är en inneboende del av livet. Dessutom kan negativa känslor ofta framkalla positiva resultat, som självmedkänsla.

Känn helt enkelt de känslor som tanken på din osäkerhet väcker, och skriv sedan om dessa.

• Del två. När du har skrivit om dessa känslor kan du gå vidare till den andra delen av denna övning: att skriva ett brev till dig själv från perspektivet av en villkorslöst kärleksfull imaginär vän.

Denna övning bjuda in till att visa medkänsla och förståelse för dina vänner, och uppmuntra dig att tillämpa det på dig själv också.

Föreställ dig en vän som är villkorslöst kärleksfull, snäll, medkännande och accepterande. Föreställ dig sedan att denna har alla dina styrkor och alla dina svagheter, inklusive känslorna av otillräcklighet som du just skrev om.

Tänk på hur denna vän känner för dig: De älskar dig, accepterar dig och agerar vänligt mot dig. Även när du gör ett misstag eller gör något sårande, är denna vän snabb att förlåta och förstå.

Inte bara är denna vän helt förstående och medkännande, men de vet allt om ditt liv. De vet hur du kom dit du är, de vet om alla de miljontals små val som du gjorde längs vägen, och de förstår att flera faktorer har bidragit till den person du är idag.

Skriv ett brev från perspektivet av denna imaginära, villkorslöst kärleksfulla vän. Fokusera brevet på de otillräckligheter du skrev om i del ett. Tänk på vad denna helt medkännande vän skulle säga till dig.

Skulle de säga att du måste vara perfekt, och att varje svaghet är oacceptabel? Eller skulle denna vän säga att de förstår varför du känner så, men att vi alla är mänskliga och ofullkomliga?

Skulle de skälla på dig för dina känslor av osäkerhet eller otillräcklighet? Eller skulle de uppmuntra dig att acceptera dig själv som du är, och påminna dig om dina styrkor?

Skriv detta brev med vännens känslor för dig i åtanke; se till att deras kärlek, medkänsla och vänlighet är i förgrunden av deras budskap till dig.

• Del tre. När du har avslutat brevet, lägg det åt sidan och gå iväg ett tag. Ge dig själv lite utrymme från brevet.

När du kommer tillbaka, läs det igen – men läs det med avsikten att verkligen låta orden sjunka in. Läs det inte som en anteckning som du skrev för några minuter eller timmar sedan; läs det som om det verkligen är från denna villkorslöst kärleksfulla vän.

Öppna dig för deras medkänsla och låt dig själv uppleva den, lugnande och tröstande dig. Låt deras medkänsla sjunka in i dig och bli din egen medkänsla för dig själv.

Sammanfattning

Självmedkänsla är ett viktigt förhållningssätt när det gäller att hantera de mentala bitarna av långvarig sjukdom, forskning visar att övning i självmedkänsla är kopplat till ökat välmående och konstruktiv problemlösning. Genom att aktivera lugn och ro-systemet kan det också bidra till att minska symptom och på sikt leva ett friskare och mer innehållsrikt liv. 

Självmedkänsla är inte något som vi kan öva och "bli färdiga" med, det är ett förhållningssätt som vi kan komma tillbaka till gång på gång under livets gång. Om du har svårt att göra övningarna, ge inte upp. Många av oss är ovana att tala vänligt till oss själva, och det kan vara en resa att helt enkelt hitta denna röst.