Somatic tracking - en guide

Pain reprocessing therapy

Jag läste boken "The Way Out" av Alan Gordon som jag varmt rekommenderar. Boken handlar främst om behandling av kronisk smärta med hjälp av en metod som kallas "Pain reprocessing therapy" (PRT). Principerna liknar de som används vid brain re-training vid ME/CFS, fibromyalgi och postcovid. I en RCT-studie där man använde PRT var 66% av deltagarna smärtfria eller nästan smärtfria efter behandling (de skattade smärtupplevelse mellan 0-1 av 10). Som jämförelse var det 10% i kontrollgruppen som fick samma resultat. Resultaten kvarstod vid ett års uppföljning. 

Vad är somatic tracking?

En huvudpelare i PRT är en teknik som kallas somatic tracking. Det handlar om att lära hjärnan omtolka signalerna från kroppen genom att skapa en känsla av trygghet i närvaro av symptom, vilket där med minskar smärtan. Den består huvudsakligen av tre komponenter:

1. Den första komponenten består av medveten närvaro (mindfulness). Det handlar om att medvetet uppmärksamma det som pågår här och nu, med en attityd av öppenhet och acceptans. Så det kan handla om att medvetet stanna upp och observera symptom (som smärta) i detalj precis i stunden när smärtan uppstår. Exakt var sitter den i kroppen? Pulserar den? Är det en brännande känsla? Förflyttar den sig? Hur förändras den? 

2. Den andra delen handlar om att signalera trygghet till hjärnan. Denna del kallas för "safety reappraisal" (omvärdering av säkerhet). I den här delen kan det vara att påminna sig om att symtomen (smärta, hjärntrötthet, hjärndimma, etc.) inte är farliga. Det är bara hjärnan som överreagerar på symtomen. Genom att upprepa denna del så förstärks inte budskapet till hjärnan om att symptomen är farliga och den onda cirkeln av symtom -> rädsla -> förvärring av symtom, kan över tid brytas. 

3. Denna del kallas ibland för "positive affect induction". Det handlar om att observera symptomen med en känsla av nyfikenhet och glädje (låter i hög grad lättare sagt än gjort). Att uppmärksamma symptomen med en känsla av lätthet är en viktig del. Exempelvis har man sett att personer som får se komiska videoklipp eller glada bilder har lättare överkomma smärtrelaterad rädsla. Så se om det är möjligt att lägga märke till ett lite lekfullt sinne när du gör övningen.  

Övning i somatic tracking

Inpelade övningar: 

En beskrivning av somatic tracking och guidad övning hittar du här om du vill prova på egen hand. En bra liknelse i klippet är att vår reaktion på symptomen är som en hund som blir rädd för fyrverkerier. Att göra somatic tracking är att varsamt hålla om och visa hunden att den är trygg även om ljudet är skrämmande. Här är ytterligare en guidad övning och även här. 

Guidad övning steg-för-steg

1. Förberedelse

• Hitta en lugn plats där du kan sitta eller ligga bekvämt.
• Ta några djupa andetag och slappna av i kroppen.

2. Observera smärtan

• Fokusera på området där du känner smärta.
• Observera smärtan med intresse och nyfikenhet, utan att döma eller försöka förändra den.
• Föreställ dig att du är en forskare som undersöker smärtan objektivt.

3. Beskriv smärtan

• Lägg märke till smärtans intensitet, form, storlek och rörelse.
• Hur känns smärtan? Är den skarp, dov, brännande eller pulserande?
• Förändras smärtan när du observerar den? Flyttar den sig eller ändrar den karaktär?

4. Att tillåta smärtan

• Tillåt att smärtan finns där just nu, och påminn dig själv om att den är tillfällig och inte farlig.
• Påminn dig själv: "Detta är bara en sensation, det är inte farligt och det kommer att gå över."

5. Försäkra dig själv

• Säg till dig själv: "Jag är okej. Jag är trygg. Det finns ingen fara från dessa nervimpulser."
• Påminn dig själv om att du är trygg och att smärtan inte kan skada dig.

6. Avslutning

• Ta några djupa andetag igen och slappna av.
• När du är redo, öppna ögonen och återgå till din dagliga aktivitet.

När ska du göra övningen?

Du kan göra denna övning när du känner smärta eller obehag under dagen. Det tar bara några minuter och kan hjälpa dig att hantera smärtan på ett mer konstruktivt sätt.

Tänk på detta när du övar

Två saker att bära med sig när du övar som kan öka sannolikheten för framgång i övandet:

1. Vrid ner intensiteten. Det kan vara svårt att observera symtomen med en attityd av lätthet och öppenhet, särskilt om symtomen är intensiva. Alan Gordon skriver att det kan leda till något han kallar "hawk mode" (hökläge). Det innebär att observera symtomen med ett väldigt starkt och intensivt fokus, ungefär som en hök. Det bidrar dock inte till att ge signaler om trygghet till hjärnan och att symtomen är ofarliga. Det är en annan typ av uppmärksamhet, lite som när vi observerar en solnedgång eller moln som passerar förbi på himlen. En annan liknelse är när vi ska spela gitarr. Om strängarna är för läst stämda blir det inget ljud. Är det får hårt stämda blir det inget bra ljud. Men med precis rätt spänning på strängarna så låter det bra. Medveten närvaro och somatic tracking handlar om att öva sig fram till att hitta rätt kvalité i uppmärksamheten. 

2. Resultatoberoende. Medveten närvaro handlar om att lägga märke till det som pågår här med en attityd av öppenhet och acceptans. Om vi starkt förväntar oss att symptomen ska minska, kan det leda till att vi kämpar med att uppleva något annat än det vi gör i stunden. Det här kan skapa frustration och uppgivenhet, vilket heller inte skickar särskilt starka signaler om trygghet. Ju mer vi försöker bli av med symptomen, desto mer förstärker vi budskapet att de är farliga. Det viktigaste är att göra övningen regelbundet över tid, utan att hänga upp sig alltför starkt på själva resultatet. Ibland kommer symptomen finnas kvar. Ibland kommer de minska. Ibland kommer de vara mer intensiva. Bara observera öppet vad som händer i stunden. På lång sikt är självklart målet att symptomen kommer minska och vi kan öka sannolikheten att detta kommer uppnås genom att vara resultatobereoende i stunden. Över tid så kommer hjärnan lära sig läxan och symtomen minska. Denna del kan vara svår i början, men tenderar att bli lättare att förhålla sig till med lite övning. 

Slutgiltiga råd

Det kan vara bra att ge övningen lite tid, åtminstone ett par veckor med daglig övning innan du avgör hurudvida den är hjälpsam för dig eller inte. Du kan också söka efter fler guidade övningar och se om det är någon annan som träffar mer rätt. Det tar tid att lära om hjärnans tolkning av symtomen, för en del kan processen ta ett par veckor och för andra flera månader eller längre. Låt processen ta tid och återkom till övandet. Utvärdera först efter ett par veckor hur det fungerat för dig.