Träna vagusnerven

Vad är vagusnerven?

En teori bakom vidmakthållande av symptom kring ME/CFS, postcovid, fibromyalgi och kronisk smärta är delvis att hjärnan feltolkar information som ger upphov till symptom. En annan del är att nervsystemet tros vara fast i en "fight-or-flight"-respons. Ett sätt att mäta detta är via aktivitet i vagusnerven, eller även kallat parasympatiska nervsystemet.

Okej, så vad är en "fight-or-flight"-respons? I vårt autonoma nervsystem, den del av nervsystemet som reglerar sig självt, som puls och andning (därför du aldrig tänkt: Åh nej nu glömde jag pulsen!) finns två huvudförgreningar:

1. Sympatiska nervsystemet. Har som funktion att förbereda kroppen för stressiga reaktioner genom att aktivera "fight-or-flight"-responsen. Ökar hjärtfrekvensen, pupillerna vidgas, minskar matsmältningsaktiviteten och frigör stresshormoner som kortisol och adrenalin.
2. Parasympatiska nervystemet. Återställer kroppen till ett tilstånd av vila och avslappning efter stress. Minskar hjärtfrekvensen och ökar matsmältningsaktiviteten. När detta system aktiveras främjar det en rad funktoner som bidrar till återhämtning och reparation. Exempelvis när vi har låga kortisolnivåer så minskar det inflammation i kroppen. 

De här systemen arbetar tillsammans för att upprätthålla kroppens balans och homeostas. En teori är dock att dessa system kommer ur balans och kroppen blir fast i en "fight-flight"-respons. Det gör att kroppens egna läkningsprocesser sällan får aktiveras. Det gör också att vi kan absorbera näringsämnen sämre, vilket bidrar til att vi inte kan använda dessa på ett optimalt sätt. 

Vid ett långvarigt överaktivt sympatiskt nervsystem kan det också leda till sömnsvårigheter, ökad hjärtfrekvens och högt blodtryck. Det innebär också att vid vila så kan inte kroppen återgå till ett tillstånd av vila och återhämtning trots att vi ligger och "vilar" (känner du igen det?), eftersom det parasympatiska nervsystemet inte aktiveras vid vila som det bör göra. 

Parasympatiska nervsystemet och läkning

När kroppen växlar över till det parasympatiska nervsystemet – alltså läget för vila, återhämtning och reparation – startar också kroppens egna läkningsprocesser. Det här systemet är nära kopplat till vagusnerven, som förmedlar signaler mellan hjärnan och kroppens inre organ. När den aktiveras sänks stressreaktionerna, puls och blodtryck stabiliseras, matsmältningen förbättras och immunförsvaret återgår till balans.

Forskning visar att högre aktivitet i vagusnerven, ofta mätt genom hjärtvariabilitet (HRV), hänger ihop med lägre nivåer av inflammation och bättre återhämtning. I kliniska studier har både vagusnervsstimulering och andningsövningar visat sig kunna påverka immunförsvaret positivt och minska stressrelaterade markörer (t.ex. Tracey, Nature Reviews Immunology, 2002; Lehrer et al., Frontiers in Psychology, 2020). Även mindfulness och meditation har i översikter visat samband med sänkta inflammationsnivåer och ökad vagal tonus (Black & Slavich, JAMA Internal Medicine, 2016).

Med andra ord: när nervsystemet får signalen att "faran är över" kan kroppen lägga energi på läkning, snarare än på försvar. Det är därför lugna, rytmiska aktiviteter – som långsam andning, naturvistelse, meditation eller till och med stilla reflektion – inte bara känns sköna, utan faktiskt kan bidra till fysiologisk återhämtning.

Övningar 

Så för att aktivera kroppens egna läkningsprocesser, behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det finns olika sätt att göra detta. Du kan prova dig fram och se vad som passar dig bäst. Det viktigaste är att göra det med viss regelbundenhet (exempelvis 1-3 gånger per dag).  Det kan ta upp till två veckor innan du märker av effekt av dessa övningar, så ge det gärna lite tid innan du utvärderar huruvida det fungerar för dig eller ej.

Andningsövningar

Det finns olika typer av andningsövningar som kan bidra till ökat lugn. En variant som är särskilt effektiv vad gäller aktivering av parasympatiska nervsystemet är att andas med en längre utandning än inandning. 

3:6-andning

Sätt en klocka 10-20 minuter. 

• Räkna tyst för dig själv till 3 när du andas in. 
• Räkna tyst för dig själv till 6 på utandning. 

Det parasympatiska nervystemet aktiveras nämligen på utandning, så när vi förlänger utandningen så aktiveras det ännu mer. Om övningen blir för ansträngande kan du prova att räkna till 4 eller 5 på utandning. 

Fyrkantsandning

Sätt en klocka på 10-20 minuter.

• Andas in: Andas långsamt in genom näsan medan du räknar till fyra. Föreställ dig att du ritar den första sidan av en fyrkant.
• Håll andan: Håll andan och räkna till fyra. Föreställ dig att du ritar den andra sidan av fyrkanten.
• Andas ut: Andas långsamt ut genom näsan medan du räknar till fyra. Föreställ dig att du ritar den tredje sidan av fyrkanten.
• Håll andan: Håll andan igen och räkna till fyra. Föreställ dig att du ritar den fjärde och sista sidan av fyrkanten

Vagusövningar

Dessa övningar av Sukie Baxter hjälpte mig enormt vad gällde depressiva symptom och ångestsymptom i början av min sjukdomsprocess. Jag kunde gråta okontrollerat flera gånger på en timme. Detta försvann i princip från en dag till en annan (jag förde loggbok över symptom och vad jag gjorde). Jag märkte också för första gången att kroppen faktiskt vilade när jag vilade (något som bekräftades av HRV-mätaren på klockan). Övningen kan också hjälpa till att minska intensiteten och längden på PEM. Sukie har även andra övningar här och här som du kan prova. 

TVNS

TVNS står för transkutan vagusnervstimulering. Det är en icke-invasiv metod för att stimulera vagusnerven genom huden, oftast via örat eller nacken. Med andra ord någon form av teknisk gadget med syfte att stimulera parasympatiska nervsystemet. Det finns en toppenbra facebookgrupp för detta där de tipsar om vilka enheter som finns, recensioner och rabattkoder. 

Jag har provat en TENS-apparat och tyckte att jag märkte av effekt. Man behöver dock ha den kopplad till örat, vilket ledde till att jag inte använde den så mycket då det inte var så praktiskt i vardagen. Nu har jag en Amofit+ som jag upplever fungerar väl. Den är lättare på så sätt att man kan ha den hela tiden då den bara hänger runt halsen. En annan enhet som folk verkar tala återkommande gott om i gruppen är Apollo Neuro. Det finns några studier med lovande resultat på postcovid sammanställt i en systematisk översikt och även en del studier vid ME/CFS.

Andra sätt du kan stimulera vagusnerven

• Sjunga
• Gurgla (yep, du hörde rätt)
• "Humming" - som du kanske hört munkar göra
• Yoga. Till den grad som kroppen tillåter just nu, det finns enklare typer av yoga som inte är så fysiskt ansträngande. 
• Kalla duschar (rekommenderar att börja försiktigt och lyssna på kroppen om du vill prova detta)

Sammanfattning

Det finns olika sätt att aktivera det parasympatiska nervsysemet och kroppens egna läkningsprocesser. En viktig sak att tänka på dock är att inte göra det hela till ett "bootcamp" och göra mängder av övningar varje dag för att maximera effekten. Det kan också bli en källa till stress att följa ett strikt schema (been there, done that). Välj förslagsvis en övning åt gången som du provar 1-3 gånger per dag i någon vecka. Sen kan du eventuellt lägga till en annan. Efter ett par veckor kan du utvärdera om du lägger märke till eventuella skillnader i form av mental och fysisk ork, ångest, depressiva symptom och sömn.