Vikten av en bra sömnhygien

Det är väldigt vanligt vid postcovid och ME/CFS att ha sömnproblem. Något som kan tyckas låta motsägelsefullt då långvarig trötthet är ett av kärnsymptomen. Hur kan det då vara svårt med sömn? En teori kring en bakomliggande mekanism är att nervsystemet är "fast" i ett sympatiskt påslag. Enligt polyvagal teori leder det till en så kallad shut down, att kroppen stänger ned som ett svar på att inte kunna ta sig ur ett sympatiskt påslag. Därav en långtgående trötthet (jag tycker själv att trötthet är ett ord som inte beskriver känslan särskilt väl och tyvärr leder till missförstånd då de som inte själva har sjukdomen kan tro att man går runt och trött precis som alla ibland är trötta av och till. Skulle beskriva det mer som typen av trötthet man har vid hög feber till den grad att det är jobbigt att göra basala saker som att gå på toaletten, laga mat, hålla ögonen öppna samtidigt som det inte går att sova). 

Med en kronisk aktiviering av det sympatiska nervsystemet så är alltså nervsystemet aktiverat även vid sömn, vilket skulle kunna förklara varför sömnproblem är så vanligt. En bekant med svår ME som provade övningar för vagusnerven började sova bättre efter detta. Jag själv kunde märka en betydlig förbättring i ångest- och depressionssymptom från en dag till en annan när jag började göra dessa övningar. Det var som om kroppen vaktiskt vilade när jag vilade, och inte kämpade med något samtidigt som jag vilade. 

En del kan ha provat allt för att förbättra sin sömn utan resultat, och att hitta vägar att aktivera parasympatiska nervystemet kan vara en sak att prova om du inte redan gjort detta. Ett annat sätt är att stimulera vagusnerven med en TENS-apparat eller annan teknisk enhet som stimulerar denna. Jag har själv provat TENS och har nu även en Amofit+. Jag rekommenderar att läsa mer i facebookgruppen AVA A Vagus Adventure som är skapad av en person med svår ME som verkar haft stor nytta av att fokusera på aktivering av parasympatiska nervsystemet. Där finns många tips på enheter och även rabattkoder för den som är intresserad. Flera tillverkare har provperiod där man kan lämna tillbaka enheten om effekt uteblir. 

Mitt senaste köp för att hjälpa är en dagsljuslampa. Här är några resultat från studier på dagsljuslampa: 

1. Humör och energi: Exponering för dagsljuslampor, särskilt på morgonen, kan förbättra humöret och öka energinivåerna. Detta beror på att ljuset påverkar produktionen av serotonin, ett hormon som bidrar till känslor av välbefinnande.

2. Sömn: Dagsljuslampor kan hjälpa till att reglera dygnsrytmen, vilket kan förbättra sömnkvaliteten. Genom att använda dessa lampor på morgonen kan man signalera till kroppen att det är dags att vakna, vilket kan leda till bättre sömn på natten.

3. Säsongsbunden depression (SAD): Dagsljuslampor används ofta som en behandling för säsongsbunden depression, en typ av depression som uppstår under de mörkare månaderna på året. Ljuset kan hjälpa till att lindra symtomen genom att efterlikna naturligt dagsljus.

4. Allmän hälsa: Ljusets intensitet och våglängder påverkar vår kropp på olika sätt. Studier visar att rätt typ av ljus vid rätt tidpunkt på dagen kan påverka immunförsvaret, aptiten och andra kroppsfunktioner positivt.

Sammanfattningsvis kan dagsljuslampor vara ett effektivt verktyg för att förbättra både mentalt och fysiskt välbefinnande, särskilt under perioder med begränsat naturligt ljus. Jag har provat den ungefär en vecka (har varit sjuk senaste veckan) så det kanske är lite tidigt att uttala sig om effekter av den för egen del. Man bör helst använda den tidigt på morgonen 20-30 minuter för att få bästa möjliga effekt. 

Andra saker jag gör för sömnen är: 

Kosttillskott:

• Magnesiumbisglycinat varje kväll. Ska ha fyra gånger så hög upptagningsförmåga som "vanligt" magnesium och bidra till avslappning. 
• Saffranstillskott (en metaanalys från 2019 visade att saffranstillskott kan vara lika effektiva som vissa antidepressiva läkemedel vid behandling av mild till måttlig depression). En studie visade att människor med postcovid hade lägre serotoninnivåer (som saffranstillskott antas kunna öka, precis som antidepressiva läkemedel). Serotonin omvandlas till melatonin i kroppen, och melatonin signalerar till kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn. 
• Reishi är en så kallad medicinsk svamp som har visat lovande effekter för ett antal hälsoutfall. Den har visat lovande utfall i några studier på CFS och har visat positiva effekter på sömn. Den antas också ha immunmodulerande egenskaper. 

Sömnvanor:

• Sovmask för att stänga ute ljus och signalera till hjärnan att det är natt. 
• Öppet fönster för att få ner temperaturen vilket påverkar sömnen positivt då vi verkar sova bättre i något lägre temperatur. 
• Tejpa munnen - yes, du läste rätt. Det var ganska ovant till en början, tanken är att vi andas djupare när vi andas genom näsan och att det hjälper kroppen att försättas i ett djupare viloläge även under natten. Under natten är risken att vi andas med munnen och inte lika djupt. Har mest läst anekdotiskt på Reddit om flertal som upplevde att detta hjälpte.
• Stänga av mobiltelefon i god tid innan läggdags och ha mobiltelefonen utanför sovrummet. Det här hade en stor effekt på min sömnkvalitet långt innan jag fick postcovid. 
• Få dagsljus så tidigt som möjligt - något som är svårt vintertid så därav att jag provar ljuslampan. 
• Äta hälsosamt - finns ett antal studier som visar på att exempelvis medelhavsdieten eller antiinflammatorisk kost tenderar vi att ha bättre sömnkvalitet och längre djupsömn. 
• Mindfulness innan sänggående - något jag inte varit helt konsekvent med. Men har nu provat öva specifikt övningar i self-compassion som jag tycker mera påtagligt aktiverar trygghetssystemet. Jag använder appen Headspace just nu för detta. Mindfulness hjälpte mig sedan längre tillbaka att acceptera sömnproblem som jag då hade, vilket inte ska underskattas då det i sig självt bidrar till att bättra sömnen och inte stressa kring att sova dåligt och hur det påverkar livet. 
• Använda Amofit+ varje dag som jag nämner ovan. Ett par studier har visat lovande effekter på tVNS och sömn. Amofit själva har gjort studier där man kunde se ökade melatoninnivåer och förbättrad sömn. 

Känslolivet och sömn

En annan aspekt om man utgår från mindbodyperspektivet är att om vi återkommande försätter kroppen i ett tillstånd av trygghet så ska det bidra till att minska symptom. En del hävdar att detta kan vara en huvudmekanism bakom ME/CFS och postcovid och det finns mängder av anektodiska beskrivningar från människor som varit sjuka länge som tycks ha blivit bättre genom att angripa det som ett problem i nervsysstemet. En metod jag provar nu är JournalSpeak som du kan läsa mer om kopplat till nervsystemet och vårt känsloliv. Jag har varit mer konsekvent med metoden senaste tiden, och intressant nog har min sleepscore på Garminklockan varit bättre än den vanligtvis varit sen jag blev sjuk. Jag ska fortsätta använda metoden dagligen och se om det är något som kvarstår över längre tid. Jag utgår från detta just nu som en hypotes och provar om det hjälper mina symptom på lång sikt. Upplever påtagligt att det hjälpt mig i stunden att minska PEM efter träning och inte minst hantera sjukdomen mentalt vid bakslag.