Går det att känna tacksamhet vid långvarig sjukdom?

Vid långvarig sjukdom som postcovid eller ME/CFS är det vanligt att känna nedstämdhet eller depression. Forskning visar att tacksamhetsövningar kan bidra till ökat välmående genom att skifta fokus från brist till resurser – och till och med påverka hjärnans belönings- och lugnsystem. Här går jag igenom vad forskningen säger och hur du kan prova i praktiken.

Långvarig sjukdom och depression

Att bli nedstämd eller uppfylla kriterier för depression är vanliga följdverkningar av både postcovid och ME/CFS. I två sammanställningar av studier fann man att 23%-28% av deltagarna med postcovid visade tecken på depression. I studier på ME/CFS har man sett mellan ca 30%-40%. Om du misstänker att du också har tecken på depression rekommenderar jag i första hand att söka via professionell hjälp för detta. Första steget är via vårdcentral om du inte redan har en etablerad vårdkontakt. Se mer kontaktvägar och information längre ned. 

Depression som en naturlig reaktion

Det finns olika teorier om grundläggande mänskliga behov för oss människor. En av dessa (Self-determination theory) handlar om att vi har behov av autonomi, kompetens och samhörighet. 

Andra centrala mänskliga behov (ur olika teorier)

• Trygghet och förutsägbarhet – att inte leva i ständig osäkerhet eller hot.

• Meningsfullhet och värde – att känna att livet och ens erfarenheter har betydelse.

• Självrespekt och erkännande – att bli sedd som mer än sin sjukdom.

• Hopp och framtidstro – att kunna föreställa sig ett liv som går att påverka.

Koppling till depression

Depression kan ofta förstås som en naturlig reaktion på att dessa behov inte längre blir tillgodosedda. Det är inte ett tecken på svaghet – utan en signal från hjärnan om att något fundamentalt mänskligt gått förlorat: mindre frihet, minskad förmåga, brist på kontakt, otrygghet eller meningsförlust. Ur ett perspektiv kan man se det som att när vi går utan mat (ett annat grundläggande behov) så kommer vi känna hunger och så småningom svält. Det är naturligt att kroppen reagerar. 

Går det att känna tacksamhet? 

Många som har drabbats av långvarig sjukdom har beskrivit det som att bli kidnappad från sitt eget liv. Den person man tidigare var, aktiviteter med vänner, arbete, vara en aktiv förälder, hobbies och intressen. Det är en väldigt stor och svår livsomställning, och det är lätt att hjärnan jämför nuvarande situation med den tidigare och hur saker och ting borde vara. Jag tror att det är viktigt att ge plats åt känslor av sorg som det här medför över att förlora något viktigt. 

Inom positiv psykologi (forskningsfältet om vad som människor att må bra) har man återkommande studerat hur övningar i tacksamhet kan inverka på vårt välmående. Bland annat har tacksamhetsövningar visat sig ge mindre ångest och depression. 

Flera randomiserade studier och meta-analyser (t.ex. Dickens 2017; Davis et al. 2016; Cregg & Cheavens 2021; Ma et al. 2023) visar att tacksamhetsövningar har signifikant positiv effekt på:

• livstillfredsställelse

• positiv affekt

• minskad depressiv symtomnivå

• ibland även bättre sömn och mindre stress

Det kan kännas svårt att föreställa sig att man ska känna sig tacksam om man har väldigt låg funktionsnivå och varit isolerad en längre tid. Tacksamhetsövningar är en övning i fokusskifte - från vad som saknas till det som finns. Det kan handla om att aktivt vara tacksam för enkla saker som att det är behagligt att titta ut genom fönstret, känna vinden mot ansiktet, ett sms från en vän, eller andra saker. 

Tacksamhet, hjärnan och nervsystemet

Vissa studier (t.ex. Fox et al., 2015; Kini et al., Frontiers in Psychology, 2016) visar att tacksamhetsupplevelser aktiverar ventromediala prefrontala cortex och nucleus accumbens — områden kopplade till belöning, lugn, dopamin- och serotoninreglering. Intressant nog mättes fMRI-aktivitet tre månader senare. De som gjort interventionen visade större aktivitet i mPFC (mediala prefrontala cortex) vid upplevelser av tacksamhet jämfört med kontrollgrupp. 

En studie som undersökte en tacksamhets­intervention (skriva tacksamhetsbrev eller liknande) visade förändringar i hjärnans belönings- och "vårdande system" (t.ex. ventral striatum / VS) och samtidigt mätbar påverkan på inflammation och "hot-reaktioner".

En pilotstudie visade även ökad parasympatisk aktivitet under själva tacksamhetsuppgiften. Så forskningsresultaten specifikt på tacksamhet och parasympatiska nervystemet är fortfarande preliminära.

Sammanfattning om hjärnan

Sammanfattningsvis tyder resultaten på att tacksamhetsövningar kan ha en fysiologisk påverkan genom att aktivera områden i hjärnan som är kopplade till positiva känslor, omsorg och trygghet – samtidigt som aktiviteten i hjärnans hot- och stressystem minskar. Det kan i sin tur bidra till lägre fysiologisk stress och potentiellt minskad inflammation.

Hur du kan öva i praktiken

Om du vill prova själv, kan tacksamhetsövningar fungera som ett sätt att varsamt rikta uppmärksamheten mot det som fortfarande fungerar eller känns meningsfullt – oavsett hur litet det är. Under en vecka eller några veckors tid kan du skriva ned tre saker du är tacksam för (gärna konkreta vardagliga saker) och varför du är tacksam för dem. Efter ett par veckor kan du utvärdera för dig själv om det påverkat din känsla av tillfredställelse eller meningsfullhet. 

En personlig erfarenhet var att jag började lägga märke till mer små saker i vardagen som jag är tacksam för. När jag hade mer symptom brukade jag tänka på tre saker att var tacksam för det sista jag gjorde innan jag somnade. 

Sammanfattning

Det är vanligt med ökad nedstämdhet och depression vid postcovid och ME/CFS. I första hand bör man söka professionell hjälp för dessa symptom. En övning som forskning visat tenderar öka vårt välmående genom fokusskifte är tacksamhetsövningar. Det har visat sig aktivera områden i hjärnan som är kopplat till just välmånde och även parasympatiska nervysstemet (i stunden). Det här är en inbjudan att prova dessa under några veckor och sen utvärdera för sig själv om det är hjälpsamt eller inte. 

Om du behöver ytterligare stöd