Vad vill jag inte känna just nu? Om känslornas roll vid långvarig sjukdom.

Ett återkommande tema om man lyssnar till olika recovery-stories gällande ME/CFS, postcovdid och fibromyalgi är temat känslor. Deras väg mot ett friskare liv har inneburit att möta känslor som de undvikit tidigare under livet. Det kan vara sorg, ilska, skam eller något annat. Känslor som upplevts för svåra eller överväldigande att kännas vid. Ibland är vi inte ens medvetna om att vi trycker undan dem, det går så fort och reflexmässigt att vi inte lägger märke till det i vardagen.

Utifrån mindbodyperspektivet tänker man sig att hjärnan ger symptom som respons på upplevde fara. Den här faran kan i teorin utgöras av egna känslor. Om jag exempelvis har svårt att känna och uttrycka ilska, kan hjärnan reagera med rädsla i situationer som triggar ilska, och således ge symptom i form av extrem trötthet, smärt, hjärndimma och sjukdomskänsla. Symptom som är vanliga vid ME/CFS och postcovid.

Flera metoder för att möta känslor

En del människor som uppger att de genom olika terapeutiska inriktningar som ISTDP (Intensive short term psychodynamic therapy), self-compassion eller IFS (Internal family systems therapy) har lagt märke till att symptomen gradvis över tid har minskat. Andra har provat metoden JournalSpeak (en strukturerad metod för skrivande om sina känslor).

Det var när jag använde metoden JournalSpeak som jag la märke till en gradvis men ändå stadig förbättring i symptom. Somliga skulle kunna hävda att det var spontanförbättring. Teoretiskt skulle förbättringen vara kopplad till att hjärnan inte längre reagerar med rädsla på en upplevd känsla, och därmed inte ger ytterligare symptom.

Att möta mina egna känslor

Något som dock blev tydligt för mig själv var att jag hade svårt att känna och uttrycka ilska. Det kom fram när jag skrev – men inte i själva situationerna som triggade ilska. Skulle någon frågat mig efter själva situationerna skulle jag nog också säga att jag inte blev arg. Jag behövde aktivt ge utrymme för den för att den skulle kännas vid överhuvudtaget.

Det har blivit lättare med tiden att känna igen ilskan i situationer, att känna den i kroppen och erkänna för mig själv att det är hälsosamt. Det har varit starkt knutet vid skam och känsla av att det är något fel, att jag överreagerar, att jag inte borde känna så, att jag säkert har missuppfattat, eller något annat. Det är fortfarande work in progress, även om det har blivit tydligare och lättare. Det har också medfört att det är lättare att sätta gränser och bete sig mindre som en people-pleaser.

Vad säger forskning?

Att använda känslobaserade metoder på specifikt postcovid, ME/CFS och fibromyalgi finns idag inte så många studier. Dock finns det några studier på Emotional awareness epression therapy (EAET) vid fibromyalgi och kronisk smärta. Och även expressive writing (skriva om känslor) som visat lovande resultat . 

ISTDP har i en meta-analys visat medel till stora effektstorlekar på kronisk smärta. IFS (Internal Family Systems Therapy) har visat effekt vid ledgångsreumatism där man såg förbättringar i smärta, depressiva symptom och fysisk funktion. Resultaten kvarstod ett år senare. 

Känslor, hjärnan och nervsystemet

Forskning på känslofokuserade terapier har visat att det tenderar öka HRV (Heart Rate Variability) som är en indikator på aktivitet i vagusnerven. Man har även sett förändringar i hjärnan som resultat, bland annat i limbiska systemet och prefrontala delar. 

Undvikande av känslor har ett pris

Forskning på undvikande av känslor överlag dock har visat sig kopplat till en mängd olika negativa utfall på mental hälsa och destruktiva beteenden så som stress, depression, substansbruk, PSTD, OCD, ångestsyndrom, Även ätstörningssymptom och självskadebeteende. Men vi behöver inte uppfylla kriterier på en diagnos för att relationen till våra känslor ska ha en viktig del i vårt mående.

Psykologen och forskaren Steven Hayes uttryckte det väl när han ställde frågan:

"När du undviker dina egna känslor, känner du dig då stark eller svag?"

Vad kan jag göra själv?

Om du vill utforska vidare på egen hand kan du prova metoden JournalSpeak. Förslagsvis en gång om dagen under en månadstid för att utvärdera. Om du misstänker att du har trauma med dig rekommenderar jag att i första hand söka professionell hjälp. Om man skriver om traumatiska händelser är det rekommenderat att ha någon professionell med expertis på trauma som kan stötta och vägleda kring de känslor och reaktioner som kan uppstå.

Du kan även utforska tillsammans med en psykolog som har kunskap om ISTDP, då terapiformen är specifikt inriktad på att locka fram känslor som vi vanemässigt trycker undan.

Hur du kan öva i vardagen

Den grundläggande färdigheten är att först lägga märke till känslor som uppstår och tillåta de att finnas där. Det kan du göra återkommande i vardagen genom att:

• Stanna upp och observera känslan. Lägg märke till hur den känns i kroppen. Alla känslor kan upplevas fysiskt i kroppen, det är både en vana och färdighet att känna igen hur de upplevs rent kroppsligt.

• Sätt ord på känslan: Är det ilska? Rädsla? Skam? Sorg? Finns det flera känslor? Lägg märke till vad känslan vill att du ska göra.

• Fråga dig själv: Vad är jag ovillig att känna just nu? Finns det något motstånd? Finns det någon känsla jag undviker? Det är inte fel att känna motstånd, det viktiga är att märka att det finns ett motstånd.

• Se om det är möjligt att ge känslan plats och utrymme. Du behöver inte göra något med den. Det viktigaste är att tillåta den att finnas där och att känna den i kroppen.

Sammanfattning - tillåt dig att känna

Många har anekdotiskt beskrivit hur bearbetning av känslor bidragit till minskade symptom vid postcovid, ME/CFS och fibromyalgi. Det finns preliminära lovande resultat från forskning, och vi behöver bättre och större studier för att dra några slutsatser. 

Att tillåta känslor är dock en grundläggande färdighet för vår mentala hälsa och är en viktig del av att kunna reglera sig själv och må bra. Se om du redan nu kan börja bli uppmärksam på ditt eget känsloliv i vardagen. Tillåt känslorna när de dyker upp. Tillåt dig att känna. Ett av mina favoritcitat kommer från Jon-Kabat Zinn:

"Alla har ett känsloliv. Vi avskärmar oss från det på egen risk"

Om du vill lära dig mer:

• När hjärnan tolkar känslor som fara - och kroppen reagerar
• JournalSpeak - en metod för att skriva om känslor
• Intervju av professor Douglas Guiffrida som själv hade långvarig smärta och blev hjälpt av att möta sina känslor. Idag praktiserar han ISTDP vid fibromyalgi, postcovid och ME/CFS.  
• Scienceghost - blogg av en kvinna med postcovid som tillskriver JournalSpeak en viktig del av vägen tillbaka

Skriven av John Forsgren Stistrup, legitimerad psykolog. 

Observera: Innehållet på denna blogg är av informativ och reflekterande karaktär. Texterna bygger på forskning, klinisk erfarenhet och personliga reflektioner inom psykologi, hälsa och återhämtning. De är inte avsedda att ersätta professionell vård, diagnos eller behandling. Vid psykisk ohälsa eller svåra besvär rekommenderas att du kontaktar legitimerad psykolog eller annan vårdgivare.