Har jag fått ett nytt skov? Visualiseringsövningar vid postcovid

Har jag fått ett nytt skov?

Jag har haft ett mönster av att blir lågintensivt sjuk 1-2 veckor varje gång det gått någon förkylning eller liknande i familjen. Med två små barn har det inneburit sjukdomskänsla av och på hela hösten. Påtaglig trötthet, feberkänsla, ont i halsen och illamående ibland illamående. Jag har förstått att det här är ett vanligt mönster ca 1-2 år efter att man upplever sig frisk, för att sedan klinga av och uppleva mer normala reaktioner på sjukdom. Det har dock inte gjort livet med familj alldeles lätt.

Påverkan på nervsystemet

Det är också påtagligt att fight-flight-systemet slagits på i högre utsträckning. Vid ett tillfälle plingade det på dörren för en leverans (den var väntad). Min initiala reaktion var att någon kriminell stod utanför och "nu händer det". Jag väntade ett antal minuter innan jag tittade i kikhålet, därefter ett antal minuter till innan jag öppnade. Har också lagt märke till att stressorer upplevs mer betungande än vanligt och kortare tålamod gentemot barnen.

Hur jag hanterat bakslag

Jag har försökt hålla huvudet kallt och inte dras iväg i form av katastroftankar "Kommer det bli värre?" "Det går aldrig över" eller "Jag inbillar mig bara att jag varit frisk, det här är mitt nya liv". Har försökt göra sådant jag upplevt hjälpte tidigare. Reducera stress så långt det går, mindfulnessövningar varje dag, JournalSpeak och även vara uppmärksam på mina egna reaktioner på symptomen. Påminna mig själv om att jag är trygg och min kropp är frisk samt undvika att söka information om sjukdomen och försöka fixa symptomen.

En svart orm – en visualiseringsövning

Jag stötte på en berättelse i ett internetforum från en person med postcovid som läst John E. Sarnos bok "Mindbody Presctiption" och uppgav sig blivit hjälpt av dessa principer. Personen beskrev att han visualiserade en svart orm som tagit grepp om hans hjärna med hjärnstam. Han föreställde sig säga till ormen "Om jag dör, så dör du" – och beordrade ormen att släppa taget och försvinna. Personen upplevde att det här hjälpte. 

Kommentarsfältet fylldes med andra beskrivningar av olika visualiseringar som andra upplevt ha hjälp. Alltifrån en alligator som lurar bakom hjärnan till att andas ut något giftigt vid varje utandning. En annan variant jag lärde mig tidigare för specifikt fibromyalgisymptom är att föreställa sig att hjärnan brinner på inandning och sedan att elden släcks på utandning.

Visualisering - hur den svarta ormen hjälpte mig

Jag började för några dagar sedan visualisera en svart orm i kroppen som hade grepp om min ryggrad och hjärna. Jag visualiserade att jag får den här ormen att lämna kroppen. I stunden kan har jag märkt en påtaglig känsla av att känna mig normal och att jag börjar andas djupare och långsammare. Jag har bara gjort det några minuter här och där, ibland i stunden när jag går någonting. Exempelvis vaknade jag häromdagen och kände mig krasslig. Visualiserade hur denna orm tagit ett nytt grepp och slingrade sig fast. Och hur den slingrade sig iväg och lämnade min kropp. Därefter kände jag inte längre av sjukdomskänslan. 

Jag tänkte att jag skulle prova och träna – och kände att kroppen inte var redo. Gjorde samma sak igen. Tränade och kände mig osäker på om jag faktiskt är sjuk. Aha! Där var den igen. Såg den svarta ormen slingra sig fast även här – fick den att lämna kroppen. Tränade färdigt. Inget bakslag. Ingen försämring. Tränade dagen efter. Det gick fint. Det här är inget jag rekommenderar andra att göra, men så här tycks det ha fungerat för mig.

Visualiseringsövningar - vad är det som händer egentligen?

• Från nocebo till placebo. Många kan nog tycka att såna här typer av övningar upplevs flummiga och märkliga. Men jag tror det finns några viktiga mekanismer utifrån mindbody-perspektivet. En av dessa är att sådant här förändrar relationen till symptomen. Trots att jag upplevt mig hjälpt av mindbodytekniker tidigare, så var det som om en undermedveten rädsla fått grepp som jag inte riktigt rådde på med det jag tidigare lärt mig. Det var en tydlig effekt före- och efter i stunden när jag gjorde det här. Att visualisera något som lämnar kroppen förändrar relationen till symptomen från något kroniskt, en sjukdom i kroppen till något föränderligt som kan lämna kroppen. På så vis kan man tänkas röra sig från att påverkas av noceboeffekten (negativa förväntanseffekter) mot en placeboeffekt (positiva förväntanseffekter).
• Klassisk betingning. En annan mekanism är att när jag visualiserar detta i särskilda stunder där jag vanligtvis känner symptom; som på morgonen när jag vaknar "Åh nej jag känner mig sådär bakfull som jag gjorde när jag hade ett skov, nu är det tillbaka" eller vid träning "Jag måste vara väldigt försiktig så jag inte blir försämrad" är att jag förändrar relationen till dessa situationer genom att förändra de reaktioner som vanligtvis uppstår via klassisk betingning. Morgonsituationen i sig kan vara betingad till symptom, och reaktionen ger mer symptom. Om jag däremot kan uppleva denna situation ett antal gånger i frånvaro av symptom – så bryter jag denna association och den onda spiralen av mer symptom.
• Aktivering av parasympatiska nervystemet. Som nämnt tidigare märkte jag av en ökning i "fight-flight-response". Den här reaktionen kan vara svår att rå på med bara avslappning, stimulering av vagusnerven eller avslappningsövningar. Det kan finnas en subtil underliggande rädsla för symptom och situationer. Genom att förändra relationen till symptomen som något föränderligt som kan lämna kroppen, kan det ha en lugnande inverkan och aktivera parasympatiska nervsystemet. Aktivering av parasympatiska nervsystemet har i sig positiva effekter då det aktiverar kroppens egna läkningsprocesser. Att ägna sig åt avslappning kan hjälpa att få ner aktivering i hotsystemet, men att bryta associationen mellan symptom och situationer kan medföra att hotsystemet inte aktiveras från första början. Det här är en anledning till att det kan vara viktigt att aktivt bryta associationerna till symptom och situationer, och inte bara ägna sig åt avslappning eller annat som aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

Klimakteriebesvär och hypnos – vad har det med detta att göra?

Jag läste idag i DN om en studie där man använde självhypnos för att se om det kunde minska värmevallningar vid klimakteriebesvär. I gruppen som använde självhypnos (det fanns en kontrollgrupp) minskade besvär med värmevallningar med 53%. I den aktiva kontrollgruppen minskade dessa med 41% och man ansåg att detta tillskrivs placeboeffekten. Hypnosen gick ut på att bland annat föreställa sig i en trygg miljö. 

Det intressanta med studien är att det liknar en del visualiseringsövningar kopplat till mindbodytekniker som används vid postcovid, ME/CFS och fibromyalgi då man föreställer sig sådant som ska medföra en känsla av trygghet (exempelvis jag är frisk, jag är trygg). En annan intressant aspekt var att kontrollgruppen också fick en effekt. Placeboeffekten som sådan är just det – en effekt. Kanske var det också så att avslappning generellt hade en effekt. Det är också ett tydligt exempel på mindbody-kopplingen - en mental övning hade en effekt på fysiologiska symptom. 

Sammanfattning

Visualiseringsövningar kan för många te sig flummiga, men det kan finnas mekanismer bakom i form av placeboeffekt, klassisk betingning och aktivering av parasympatiska nervsystemet. Så med ett öppet sinne kan det vara värt att utforska hur dessa fungerar för dig i praktiken. Det är väldigt individuellt hur lätt och svårt vi har för just visualiseringsövningar. För en del är det svårt att föreställa sig saker rent bildligt. Ibland handlar det om att hitta rätt typ av bild. Övningen med en eld som släcks fungerade inte för mig, men den svarta ormen träffade mer rätt. Så utforska med olika typer av visualiseringar – du kan givetvis komma på egna – och se hur de fungerar för dig.